Von Xenia Kaiser | Xellence Personal Training Studio Frankfurt
Mit 17 meldete sich mein Rücken zum ersten Mal. Nach langen Läufen spürte ich eine Spannung, die einfach nicht wegging – ein Ziehen, das ich damals noch nicht richtig einordnen konnte. Ein paar Jahre später, mitten im Sportstudium, topfit, aktiv, ohne irgendwelche erkennbaren Risikofaktoren, hatte ich meinen ersten Bandscheibenvorfall. Dann noch einen. Ich war Mitte Zwanzig.
Der Arzt damals erklärte mir in aller Ruhe, dass Kreuzheben, Kniebeugen und ähnliche Belastungen für mich ab sofort vom Tisch seien. Klingt nach einem vernünftigen medizinischen Rat. War es aber nicht – zumindest nicht für mich und nicht so pauschal.
Heute, mit fast 40, bin ich stärker als je zuvor. Ich mache schweres Krafttraining, ich habe Marathons gelaufen, Triathlon gemacht. Mein Rücken trägt mich durch eine körperlich anspruchsvolle Arbeit, und er tut das zuverlässig. Was zwischen damals und heute passiert ist, hat weniger mit Glück zu tun als mit einem grundlegenden Umdenken darüber, was Rückenschmerzen eigentlich bedeuten – und was dagegen wirklich hilft.
Erst mal die Zahlen
Rückenschmerzen sind das häufigste muskuloskelettale Problem in Deutschland. Rund 80 Prozent aller Menschen erleben mindestens einmal in ihrem Leben einen Rückenschmerz, der sie einschränkt, etwa 20 Prozent entwickeln chronische Beschwerden. Die volkswirtschaftlichen Kosten gehen in die Milliarden – Krankentage, Physiotherapie, Operationen, Schmerzmedikamente.
Dabei ist die Diagnose in den meisten Fällen dieselbe: unspezifischer Rückenschmerz. Das bedeutet, es gibt keine klare strukturelle Ursache, die sich eindeutig auf die Beschwerden zurückführen lässt. Kein Vorfall, keine Entzündung, kein Nerv der eingeklemmt ist – einfach Schmerz, ohne sauberes anatomisches Korrelat. Schätzungen gehen davon aus, dass etwa 85 Prozent aller Rückenschmerzen in diese Kategorie fallen.
Das klingt frustrierend, ist aber eigentlich eine gute Nachricht. Denn unspezifischer Rückenschmerz bedeutet vor allem: Er ist beeinflussbar.
Was schwaches Gewebe bedeutet – und warum das keine Katastrophe ist
Bei mir war die Ursache eine andere – eine genetische Bindegewebsschwäche, die meine Bandscheiben anfälliger für Belastungen macht als bei anderen Menschen. Schwaches Gewebe bedeutet vereinfacht gesagt, dass die Strukturen die Wirbelsäule, Bänder, Bandscheiben stabilisieren weniger belastbar sind und schneller auf Überlastung reagieren. Das ist keine seltene Ausnahme. Es gibt eine substanzielle Gruppe von Menschen, bei denen Bandscheibenvorfälle nicht trotz sportlicher Aktivität auftreten, sondern unabhängig davon – einfach, weil die Veranlagung dafür vorhanden ist.
Was das nicht bedeutet: dass man aufgeben sollte. Dass man sich schonen muss. Dass bestimmte Bewegungen für immer verboten sind.
Das Problem mit der Drohmedizin
Der Reflex vieler Ärzte, bei Bandscheibenproblemen sofort eine lange Liste von Verboten auszusprechen, ist gut gemeint – und oft kontraproduktiv. Nie wieder Kreuzheben. Keine Kniebeugen. Vorsichtig sein. Schonen.
Das Problem daran ist folgendes: Wenn jemand aufhört sich zu bewegen, verliert er Muskulatur. Wenn er Muskulatur verliert, verliert er die einzige aktive Schutzstruktur, die die Wirbelsäule hat. Die Bandscheiben selbst haben kaum Möglichkeit zur Regeneration durch Training – aber die Muskulatur rund um die Wirbelsäule kann trainiert, gestärkt und so aufgebaut werden, dass sie die Belastungen des Alltags auffängt die sonst auf die passiven Strukturen übertragen werden.
Wer sich stattdessen schont, schützt kurzfristig den Schmerz – und schwächt langfristig genau das, was ihn verhindern würde.
Kreuzheben ist, richtig ausgeführt und dosiert, eine der effektivsten Übungen um die Rückenstreckmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die gesamte hintere Kette zu kräftigen. Genau die Strukturen die bei den meisten Rückenschmerzpatienten unterentwickelt sind. Ich weiß das nicht nur aus der Literatur – ich weiß es aus eigener Erfahrung.
Was wirklich hilft – und warum Kraft der entscheidende Faktor ist
Ich habe vieles ausprobiert. Yoga, Pilates, Ausdauertraining, verschiedene Rehabilitationsansätze. Alles hat seinen Platz, nichts ist per se falsch. Aber der größte Gamechanger war für mich gezieltes Krafttraining – und zwar nicht irgendwelches, sondern auf die Muskelgruppen abgestimmt, die meinem Rücken tatsächlich fehlte.
Das klingt simpel, ist es aber nicht. Denn viele Menschen denken, sie trainieren bereits gut. Die Frage ist nur: trainieren sie die richtigen Strukturen? Wissen sie, ob eine Seite stärker ist als die andere? Ob die hintere Kette – Hamstrings, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker – gleichmäßig entwickelt ist? Ob die vordere Oberschenkelmuskulatur so dominant ist, dass sie die schwächere Rückseite dauerhaft kompensieren muss?
Muskuläre Dysbalancen sind einer der häufigsten Gründe, warum Rückenschmerzen immer wiederkommen – auch bei Menschen, die sich eigentlich bewegen. Der Körper ist gut darin, Schwächen zu kompensieren, aber diese Kompensation hat einen Preis. Irgendwann reicht es nicht mehr.
Was ich meinen Klientinnen und Klienten deshalb immer empfehle: den Körper sich ehrlich anzuschauen. Nicht nur trainieren, sondern verstehen was fehlt. Und dann gezielt dort ansetzen – mit Kraft, mit Geduld, mit einem Aufbau, der nicht überfordert, aber auch nicht unterfordert.
Schmerz verstehen statt Schmerz fürchten
Etwas das mir persönlich sehr geholfen hat, war ein anderer Umgang mit dem Schmerz selbst. Nicht jeder Schmerz beim Bewegen bedeutet Gefahr. Das klingt banal, aber es hat enorme Auswirkungen darauf, wie Menschen mit ihrem Körper umgehen. Wer jeden Schmerzimpuls als Warnsignal für drohende Verletzung interpretiert, wird bewegungsärmer, ängstlicher, passiver – und damit langfristig schlechter dran.
Den Körper zu spüren, zu unterscheiden zwischen einem Dehnungsgefühl, das sich gut anfühlt und einem Schmerz der wirklich stoppt, das ist eine Fähigkeit, die man lernen kann. Ich habe sie gelernt, manchmal auf die harte Tour, aber ich habe sie gelernt. Und heute arbeite ich daran, sie an die Menschen weiterzugeben, die zu mir kommen.
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu mir kommen, schaue ich zuerst auf das Gesamtbild. Wo gibt es Dysbalancen? Was ist zu stark, was ist zu schwach? Wie bewegen Sie sich im Alltag, wieviel sitzen Sie, wie ist Ihre Haltung? Ich arbeite mit sportwissenschaftlichen Fakten und nicht mit Verbotslisten.
Das heißt nicht, dass ich Diagnosen ersetze oder Ärzte überflüssig mache. Ich empfehle bei ernsteren Beschwerden immer eine gute bildgebende Diagnostik. Aber nach der Diagnose beginnt die eigentliche Arbeit – und die findet nicht in der Arztpraxis statt, sondern im Training.
Wenn Sie wissen möchten, wo Sie stehen und was in Ihrem Fall wirklich helfen kann, dann melden Sie sich für ein unverbindliches Erstgespräch. Ich verspreche kein Standardprogramm und keine Verbotsliste – nur einen ehrlichen Blick auf Ihren Körper und was er braucht.
Xenia Kaiser ist Sportwissenschaftlerin und Inhaberin des Xellence Personal Training Studios in Frankfurt am Main. Sie hat selbst mehrere Bandscheibenvorfälle erlebt und begleitet Menschen mit Rückenproblemen seit über zehn Jahren.
